🦁 Plan 10 Km 38 Min

You can really see your 10K fitness rocket over a preparation period of eight weeks. As with the four-week schedules, it’s important that you’re flexible in your approach. If the 10K is your single focus for the season and you’re willing to do everything you can for a best-possible time, you can add a two-to-four-month build-up period to the schedules, in which you focus on establishing a steady, solid mileage background. The training plan includes speed work, hill work, and fartlek training. MondayTuesdayWednesdayThursdayFridaySaturdaySundayWeek 1Rest2M easy, then 4 x 400m, with 400m or 3-min jog recoveries, then 2M easy, 2M faster, jog to finish2-3M easyWeek 2Rest2M easy, then 4 x 600m or 2 mins, with 400m or 3-min jog recoveries, then 2M easyRestRestRest15 mins easy, 15 mins fast but controlled, jog to finish3-4M easyWeek easy, then 4 x 800m or 3 mins, with 400m or 3-4 min jog recoveries, then 2M easyRestRestRest30-40 mins relaxed, inc hills4-6M easyWeek 4Rest2M easy, then 8 x 400m or 70-80 secs, with 400m or 3-min recoveries, then 2M easyRestRestRest5M, first half at 70%, second at 85%5-7M easyWeek 5Rest2M easy, then 8 x 500m or 90-100 secs, with 400m or 3-min recoveries, then 2M easyRestRestRest35-45 mins fartlek with varied efforts and recoveries6-7M easyWeek easy, then 5 x 800m or 3 mins, with 400m or 3-min jog recoveries, then gradual acceleration in segments, ie 70%-80%-90%7-8M easyWeek 7Rest2-3M easy, then 10 x 400m or 70-80 secs, then 400m or 2-3-min jog recoveries, then 2-3M easyRestRestRestWarm up, then 4 x 1M or with 3-4 min recoveries, then cool down7-9M easyWeek 8Rest2-3M easy, then 5-6x 500m or 90-100 secs, with 400m or 2-3 min jog recoveries, then 2-3M easyRest4-5M easyRestRestRACEIf you're looking to up the number of days run per week, or find a more advanced plan to improve your race time, take a look at the following: 8 week 10K training plan, running 5 days per week8 week 10K training plan, running 6-7 days per week This content is created and maintained by a third party, and imported onto this page to help users provide their email addresses. You may be able to find more information about this and similar content at

Courir 50 minutes sur un 10 km correspond à une vitesse de 12 km/h, soit 5min au km (5’00″/km). C’est un objectif à votre portée si vous vous entraînez sérieusement ou si vous avez déjà couru un 10 km en moins d’1h. Ce plan est pour vous si : vous courez régulièrement 2 à 3 fois par semaine. vous êtes capable de courir au

Dołączył: 2013-02-12 Miasto: Gdańsk Liczba postów: 6739 6 stycznia 2015, 22:00 Hej. Zapisałam się na pierwszy bieg w moim ma długość 10 km. W jakim czasie pokonujecie taki dystans. Zastanawiam się jaki czas jest w sumie dobry? Dołączył: 2014-01-14 Miasto: Nie Polska Liczba postów: 7945 6 stycznia 2015, 22:02 ja nie biegam, ale moj facet 10 km pokonuje w 30/35 min nie wiem czy to szybko czy wolno.. Angel23031995 6 stycznia 2015, 22:03 ja nie biegam, ale moj facet 10 km pokonuje w 30/35 min nie wiem czy to szybko czy wolno..ja w tyle pokonuje 4 km Zagubiona_w_Wielkim_Swiecie Dołączył: 2014-01-07 Miasto: Katowice Liczba postów: 177 6 stycznia 2015, 22:05 xcalineczkax napisał(a):ja nie biegam, ale moj facet 10 km pokonuje w 30/35 min nie wiem czy to szybko czy wolno..To mega szybko :PZależy chyba na jakim etapie jesteś ;), ja biegam 5km ok. 40 min, ale moja siostra już 7/8km w 50min ;) Dołączył: 2012-12-27 Miasto: Planeta Decapod 10 Liczba postów: 450 6 stycznia 2015, 22:09 ja nie biegam, ale mój tata 10km pokonuje w jakieś 45min Dołączył: 2012-01-08 Miasto: Warka Liczba postów: 2015 6 stycznia 2015, 22:12 Ja mniej więcej w godzine i jestem mega dumna z takiego wyniku :) nieważne ze inni mogą szybciej biegać. jurysdykcja 6 stycznia 2015, 22:13 Cienki bolek jak ja pobiegnie w ponad godzinę (bo truptam jakieś 8-9km/h). Jak ktoś jest w miarę ok, to jakieś 45 min. Dołączył: 2006-06-05 Miasto: Wrocław Liczba postów: 3346 6 stycznia 2015, 22:14 xcalineczkax napisał(a):ja nie biegam, ale moj facet 10 km pokonuje w 30/35 min nie wiem czy to szybko czy wolno..Srsly? Rekord świata to niecałe 27 minut. Dołączył: 2006-06-05 Miasto: Wrocław Liczba postów: 3346 6 stycznia 2015, 22:16 W terenie 10tkę robię w 55-56 minut. Na bieżni (czyli oszukując) idzie mi lepiej, bo schodzę do jak zawsze wymagająca mówi, że spoko jest 45 minut. Ja powiem, że zejście poniżej 50 minut dla amatorki to naprawdę fajne tempo. Dołączył: 2011-06-18 Miasto: Katowice Liczba postów: 886 6 stycznia 2015, 22:18 moj rekord to 1h 04 min :D ale mysle ze jak pierwszy 10 km bieg to godzina i 20 minut to taki czas "na spokojnie"

I’ve been given a new training plan to follow but I don’t know what is a sensible goal to set. I don’t want to go too easy but I don’t want to feel disappointed by missing out on an unrealistic target. My first 8 weeks (running ~50km per week, 4-5 sessions) got me from 4:10/km to 3:59/km for 10km. Is 3:50/km (38:20 for 10km) unrealistic?

*Note: Remember to enter time as h:mm:ss. So, a 42 minute 10k time would look like: 0:42:00 Warm-up for a 10k You should arrive at the race about 60 minutes (or more) prior to the start time. This will allow you to settle down, find the bathrooms and get in a good warm-up. Run a very easy 15-20 mins, just like you do before all your hard runs, 10 minutes of easy stretching and then 3 x 30 sec strides starting about 35-45 minutes before the race. Overall 10k race strategy You should focus on running a patient and conservative race over the first mile and then attacking the course for the last mile. Interestingly, every world record from the 1500 meters to the marathon has been set running negative splits – running the first half of the race slightly slower than the second half. This means that if you want to ensure that you run the fastest time possible, you don’t want to run the 800 or mile too fast. With the adrenaline and competition, this can be difficult and will require focus. Luckily, you’ve had lots of practice with the pacing, so use your internal clock and your effort to measure. First 2 miles (First 3KM) You should target a pace around 5-10 seconds per mile slower than your goal race pace the first 2 miles. Use the pace calculator above to determine the exact pace. Remember that it will feel “slow” and you might be getting passed by people you want to beat. While it is mentally difficult, this is by the most effective way to run a race and you’ll tear by those people during the last mile. Miles 2-5 (KM 3-8) At 2 miles or so, slightly increase your pace and start looking around and engage the competitors around you. Find a group that is running your pace or a little faster and latch on. Try to relax and keep your focus on staying with the group, not your splits. Use the group and the people around you to help you relax and take your mind of the distance ahead. This is the hardest part of the race as it requires a lot of mental focus and fortitude. Be aware that you need to increase your effort to maintain the same pace or run faster as the race goes on. As you get more tired, it gets more difficult to keep running faster, so you have to try harder. The pace is going to start getting hard around 4 miles; it’s part of racing the 10k, so prepare for it mentally. Keep you mind and body relaxed. Look within yourself and focus on you. Think confident thoughts and repeat confident mantras to yourself; “I am fast, this feels good” or “I am strong”. Every time you feel tired or feel the pace slip, repeat to yourself that you need to refocus and concentrate and get back on pace. Last Mile (Final 2km) With 1 mile to go, keep your head up and start to try and catch people in front of you. Pick one person and focus solely on reeling them in, nothing else. As you pass them, surge and put your eyes on the next person and repeat. Imagine tying a fishing line to their back and reeling them in. Kick hard the last mile and finish fast! If you want more information on 10k training, visit our 5k and 10k training resources page.

Tréninkový plán na 4 týdny. Intervaly: 10 x 500m (2:20min) (Intenzita: 4),volná mezichůze (strečink) 2min. V tomto čtyřtýdenním cyklu byste měli zaběhnout celkem 147,6 km – 152,6 km a posunout svou výkonnost na trati 10 km. Pro vysokou efektivitu tréninkových plánů je důležité co nejpřesnější určení individuálních The maths for 10km is easy! To do 40 minutes you need to be able to run every kilometre in 4 minutes. To be able to do 4 minutes for a kilometre you need to have some speed in your legs and to string ten of them together you need speed endurance. This programme aims to build your speed endurance over ten weeks. R = Rest AR = Active Rest (walk, bike or swim) E = Easy pace T = Threshold pace. Ideally you would use a Heart Rate Monitor. Depending on levels of fitness threshold pace is approximately 85 - 90% of maximum heart rate* or half marathon race pace. F = Faster than race pace - approximatgely 95% of maximum heart rate. The recoveries should be as long as it takes for the heart rate to fall to 60% of maximum heart rate. Any session that includes fast running should also include a 10 minute warm up with dynamic stretching and a 10 minute cool down with static stretching. *to calculate percentage of maximum heart rate: Maximum heart rate = approx 220 minus your age. Subtract your resting heart rate (should be taken on waking up) Calculate the percentage of this number and then add the resting heart rate back on. Eg, Joe is 40 years old with a resting heart rate of 60. His fast running should be done at 95% of maximum heart rate: 220 - 40 = 180 180 - 60 = 120 95% of 120 = 114 114 + 60 = 174 174 - pace for speed sessions. Recovery is until the heart rate drops to 60% 60% of 120 = 76 76 + 60 = 136 His next effort should be when his heart rate gets down to 136. The sessions don't have to be done on the days suggested - they should fit in and around the rest of your life but try to keep to the formula of having an easy day or a day of rest after the faster sessions. Recovery is a very important part of training. Likewise, if you are feeling tired on a day where a fast session is scheduled, save it for another day and have a day off or an easy run. It is important to listen to your body. It will tell you when you need recovery. An elevated resting heart rate is also an indication that you need to rest as there is a possibility that you are fighting off a bug or virus. Don't run if you are ill or run down. You shouldn't try to make up for lost time either. If you have to miss sessions it is probably best to get back onto the schedule where you left off and change your target race. parkrunsare a great way to run threshold runs with company. On other occasions parkruns may be used to practise pacing (especially on multiple lap courses) and planning tactics for upcoming target events. By Jackie Newton. Level 3 UKA endurance coach & Bashir Hussain, MSc. minutes = ' seconds = " Week Mon Tues Weds Thurs Fri Sat Sun 1 4 x 20 secs F & 40 mins E 10 mins E, 20 mins T, 10 mins E 60 mins E 40 mins E R 5 x 4 mins F 60 mins E 2 4 x 20" F + 40' E 10 x 60 " F 40 ' E 10' E, 10' T, 5' E, 10' F, 10' E R 6 x 3' F 75' E 3 4 xn-left: 7 4 x 20" F + 40' E 6 x 3' & 4 x 90" F 40 ' E 8 x 2 ' F R 10' E, 10' T, 5' E, 10' F, 10' E 75' E 8 4 x 20" F + 40' E 6 x 6' F 40 ' E 10' E, 10' T, 10' F, 10' E 20' E 5km park run 90' E 9 4 x 20" F + 40' E 10' E, 8' T, 6' F, 4' E, 8' T, 6' F, 4' E 40 ' E 8 x 2 ' F 30' E 5km park run 75 ' E 10 4 x 20" F + 40' E 8 x 1 min F 40 ' E 10' E, 10' T, 5' F, 10' E 30' E 20' E RACE DAY Mon Tues Weds Thurs Fri Sat Sun While runbritain takes every care to help readers with training, diet and injuries, neither they, nor their contributors, can accept responsibility for illness or injury caused as a result of advice given.

The 25km world record for women was set by Kenya's Mary Jepkosgei Keitany in 2010 who ran a time of 1:19:53. 1:19:53 for 25 kilometers comes out to 5:08 per mile or 3:11 per kilometer. Of course, the 25k world records are not as competitive compared to the half marathon and marathon world-records. There are runners who are focused on running 10

Kordyt Zaprawiony W Bojach Posty: 393 Rejestracja: 20 lis 2016, 18:22 Życiówka na 10k: brak Życiówka w maratonie: brak Trochę pogrzebalem plany i znalazlem coś takiego: ... w-40-minut Jest to plan na 40 min i wg tabel daniellsa powinienem zlamac 40 min na zawodach na 10 km jednak powiem szczerze ze w praktyce wydaje mi sie to dość... nierealne. Ten plan zawiera elementy które wydają się dla mnie zbyt łatwe jak np 1km'etrowe interwaly w tempie 4:00. Ale sa tez elementy które wydaja mi się dość trudne jak narastajace tempo z 4:15 na 3:55 - nie od razu bede umiał taki trwning zrobić. Patrząc po moim ostatnim planie pod maraton to ulegla bardzo duzej poprawie wytrzymalosc na dlugich dystansach ale radzenie sobie z interwalami uleglo tylko nieznacznej poprawie. Myślicie ze to bylby dobry plan ? Dodatkowo dorzucilbym cwiczenia wzmacniające mięśnie nóg. Myślałem też generalnie o lekkim srubowaniu temp jesli te okażą się po czasie zbyt łatwe. 5km - 18:41 ( HM - 1:28:18 ( M - 3:08:32 ( Susanoo Stary Wyga Posty: 223 Rejestracja: 28 gru 2018, 18:32 Życiówka na 10k: 40:28 Życiówka w maratonie: 3:27:44 Lokalizacja: Tilburg/ Jastrzębie-Zdrój Nieprzeczytany post 16 paź 2019, 22:10 A mnie się wydaje że jak masz 5km 18:41 to jak najbardziej powinieneś uwierzyć w to, że dasz rade b@rto Zaprawiony W Bojach Posty: 3107 Rejestracja: 06 sty 2015, 23:07 Życiówka na 10k: 38:38 Życiówka w maratonie: brak Nieprzeczytany post 16 paź 2019, 22:25 Czasami sam wynik z 5 km nie daje gwarancji na udany występ na 10 km. W Twoim przypadku Kordyt jednak i czas z półmaratonu raczej pokazuje, że 40 minut to powinno spokojnie pęknąć. Chyba że to wszystko przed jakąś kontuzją było czy długą przerwą. Ogólnie to ten plan jest taki dość spokojny i uniwersalny. Zastanawia mnie jednak sens takiej jednostki " E 7km + M 1km w 4:10km". Do czego ten kilometr? W tym samym tygodniu jest zapisana jednostka "E 5km + M 8km po 4:15-4:20km" no i to już ma sens. Morderca_z_głębi_lasu Zaprawiony W Bojach Posty: 578 Rejestracja: 02 lis 2016, 14:48 Życiówka na 10k: 35:42 Życiówka w maratonie: 2:54:22 Lokalizacja: Nienack Nieprzeczytany post 16 paź 2019, 23:46 Powinieneś rozmienić 40 minut spokojnie. Pamiętam moją taką próbę. Byłem na poziomie na 5km i ok na HM i pękło, mimo że pierwsze 2 km po wtedy zrobiłem. O treningu nie wiedziałem nic wówczas (teraz niewiele więcej) i poszło. Dasz radę! Kordyt Zaprawiony W Bojach Posty: 393 Rejestracja: 20 lis 2016, 18:22 Życiówka na 10k: brak Życiówka w maratonie: brak Nieprzeczytany post 17 paź 2019, 05:43 Właśnie to 5 km ja nie wiem na ile jest dobrze zmierzone bo bylo zrobione na parkrunie. Niby tam trasa jest zmierzona ale dziwne że mój zegarek ktory z reguły o te 100-300m zawyza długość trasy tutaj pokazuje ze przebieglem nie 5 a 4,75 km wiec sam nie wiem czy ten pomiar jest realny. No to jesli 40 min powinno byc dla mnie osiagalne to może powinienem pod 38 min trenowac ? Tylko ze jest bieda znalezc cos takiego bo albo jest 40 albo 35. Ale jeszcze poszukam. 5km - 18:41 ( HM - 1:28:18 ( M - 3:08:32 ( sochers Zaprawiony W Bojach Posty: 3421 Rejestracja: 16 sty 2014, 10:35 Życiówka na 10k: 44:41 Życiówka w maratonie: 3:59:37 Lokalizacja: Woodge aka Uć Nieprzeczytany post 17 paź 2019, 08:11 Tyy, a co za problem zostawić jednostki z planu na 40 i podciągnąć trochę tempa, żeby ten na 38 były analogiczne do tych na 40? To tak najprościej. Blog, Komentarze & Strava PBs: 1M - 6'09, 3000 - 12'11, 5k - 20'35, 10k - 44'41, HM - 1:47'11, M - 3:59'38 SławekK Stary Wyga Posty: 160 Rejestracja: 22 mar 2013, 08:38 Życiówka na 10k: 38:24 Życiówka w maratonie: 3:12:39 Lokalizacja: Mława Nieprzeczytany post 17 paź 2019, 08:52 Kordyt pisze:Tylko ze jest bieda znalezc cos takiego bo albo jest 40 albo 35. Ale jeszcze poszukam. Przesłałem Ci na priv linka do planu pod 10 km od 60 min do 30 co 2 min (link do konkurencyjnego portalu więc nie będę tu wrzucał ), wybierzesz co chcesz, ale ja na twoim miejscu próbowałbym bardziej 38 niż 40. b@rto Zaprawiony W Bojach Posty: 3107 Rejestracja: 06 sty 2015, 23:07 Życiówka na 10k: 38:38 Życiówka w maratonie: brak Nieprzeczytany post 17 paź 2019, 15:01 A ja, o szalony!, po prostu bym pobiegł w ten czy następny weekend czy jeszcze za tydzień jakąś dyszkę i wiedział czy jestem na sub 40 czy nie jestem. Tylko nie zacząć po 3:50 pierwszych dwóch kilometrów i będzie wiadomo. Jak parkrun nie wiadomo jak domierzony, to rzeczywiście może być 4,8 km i już masz dobre 40 sekund dodane.

. 528 440 630 470 347 129 139 520

plan 10 km 38 min